На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Часто бывает, что мы зарываемся в буднях и принцип «тренировки — прежде всего» приходится задвигать на дальний план. Зожник разбирается с помощью науки, какие минимальные усилия требуются, чтобы сохранить «заработанное» на тренировках.

Еще в 2010-м году известный адепт силовых нагрузок, публицист и доктор по Sport Science Брет Контрерас проводил над собой эксперимент с минимальными нагрузками. Приведем для начала ключевые данные из его статьи.


А это сам ученый, автор и фанат силового тренинга — Брет Контрерас. Источник: bretcontreras.com

Брет Контрерас — о минимальных усилиях в спортзале

Поначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю — 1 тренировка каждые 5 дней.

После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии.

Набор массы — процесс трудный, требующий много работы и упорства. Однако если вы сильно загружены и уже движимы идеей забросить силовые тренировки, вместо того, чтобы бросить все, попробуйте переключиться на режим пониженной частоты, интенсивности и объема тренировок. Да, человеческая психика работает по принципу “все или ничего” (мы писали об этом в статье про эффект «Какого черта!» — прим. Зожника). Но поверьте, вы будете приятно удивлены, что даже при тренировках раз в 5 дней возможно добиться результатов.

В этой статье по теме вы найдете ответы на вопросы: сколько надо нагружать на штангу, чтобы мышцы росли (достаточно и 30% от вашего 1ПМ).

Исследование о минимальной нагрузке

В 2011 году было опубликовано исследование о дозировке упражнений для поддержания силы и объема мышц в разном возрасте.

Ученые собрали 70 участников двух разных возрастов: 31 человек 60-75 лет и 39 подопытных — 20-35 лет, чтобы заодно посмотреть на эффект в разном возрасте.

В первой фазе исследования испытуемые тренировали ноги в течение 16 недель, 3 раза в неделю по следующей программе:
● 3 сета по 8-12 повторов выпрямление ног в тренажере с 90-секундным перерывом между сетами,
● 3 сета по 8-12 повторов жим ногами с 90-секундным перерывом между сетами,
● 3 сета по 8-12 повторов присед с 90-секундным перерывом между сетами.

В совокупности — 27 сетов в неделю. Вес нагрузки увеличивали постепенно на протяжении всех 4 месяцев с тем, чтобы укладываться в необходимое количество повторений.

Результаты после первого этапа вполне предсказуемые — рост и силы и объема мышц в обеих группах.

У младшей группы все заметно выросло: увеличение латеральной широкой мышцы бедра на 37%, медиальной широкой мышцы бедра на 22%, рост массы нежировых тканей на 5,6%, приращение силы на 1ПМ на 38%.
У старшей группы тоже все подросло, но чуть меньше: латеральная широкая мышца бедра +28%, медиальная широкая мышца бедра +14%, рост нежировых тканей +4.2%, приращение силы на 1ПМ +36%.

Во второй фазе исследования начинается самое интересное.

После 16 недель интенсивных тренировок, ученые разделили испытуемых на 3 группы и снова «гоняли» испытуемых по следующей программе:

1. Группа «без нагрузки» — воообще перестала тренироваться (0 сетов в неделю).
2. Группа «1/3 нагрузки» выполняла ту же тренировку, но 1 раз в неделю вместо 3 раз (9 сетов в неделю).
3. Группа «1/9 нагрузки» выполняет 1/3 треть нагрузки: по 1 сету экстензии ног, жима ногами и приседания 1 раз в неделю (3 сета в неделю).

Результаты у групп с разным снижением нагрузки были следующие:


  • Группа «без нагрузки»: у младших -5.8% сухой массы, и -4% — потеря силы на 1ПМ. У старших: -7.8% потеря сухой массы и -10.1% — потеря силы на 1ПМ.

  • Группа «1/3 нагрузки»: у молодых -2% потеря сухой массы, но +9% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.7% сухой массы, но +5.9% прирост силы на 1ПМ.

  • Группа «1/9 нагрузки»: у молодых -1.5% потеря сухой массы, но +7.5% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.6% сухой массы, но +5.8% прирост силы на 1ПМ.

Можно заметить, что даже с 1/9 от первоначальной нагрузки происходит увеличение силы мышц и незначительное уменьшение их объема.

Выводы

Если ваша цель — сохранение силовых показателей и объемов мышц, то вполне достаточно тренироваться 1 день в неделю, выполняя full body тренировку, состоящую из 3 сетов по 5-7 упражнений.

Самое важное: не бросайте тренировки. Ваши достижения в спортзале — это тяжелая работа, но для ее поддержания не нужно чрезмерных усилий.

И когда в очередной раз, жизнь закрутит в вертеп событий, вам захочется взять отпуск или просто завязать с изнурительными тренировками, знайте, что вы всегда можете заглянуть в зал каждых 5-7 дней и оставаться в прекрасной форме.

Источник: bretcontreras.com

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как правильно качать пресс

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Как правильно худеть


Posts from This Journal by “тренировки” Tag