Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле



Болгарская кухня - это причудливая смесь Турции и Балкан. Сочная, яркая, простая и очень вкусная еда. Основа - печеные овощи, баранина или крольчатина, а так же брынза, йогурт и сметана. "Ум отъешь" - самое точное выражение для болгарских блюд. Вы только попробуйте!


Завтрак

Омлет "миш-маш"

миш маш

Ингредиенты на две порции:

  • 4 яйца

  • 1 болгарский перец

  • 1 средняя головка репчатого лука

  • 2 зубчика чеснока

  • 2 больших помидора

  • 100 г брынзы

  • 5 г оливкового масла

  • Соль, перец, зелень  по вкусу


Помойте все овощи и зелень. С лука и чеснока снимите шелуху, из перца выньте семена. Чеснок нужно раздавить плоской стороной ножа и мелко нарезать, лук накрошить полукольцами. болгарский перец нарезать тонкими полосками, а помидоры - средним кубиком.

Разогрейте сковороду на сильном огне, смажьте ее маслом и обжаривайте лук до мягкости, затем добавьте болгарский перец и прогрейте его с луком в течении 2-3 минут. Добавьте в сковороду помидоры, перемешайте и присолите, но не увлекайтесь, потому что брынза тоже соленая. Тушите все вместе еще пару минут.

Взбейте яйца вилкой, но не слишком сильно - лишь бы смешать желток и белок. Брынзу натрите на крупной терке и соедините с яйцами. Получившейся смесью залейте тушеные овощи и, постоянно помешивая, доведите омлет до готовности. Затем посыпьте его мелко нарубленной зеленью (щедро!) и подавайте.

В одной порции (300 г) содержится: 350 ккал | 25,5 г белка | 22,5 г жиров| 9 г углеводов


Второй завтрак

Клубника со сметаной

клубника со сметаной

Ингредиенты на две порции:

  • 500 г клубники

  • сок 1/2 лимона

  • 200 г сметаны 20%

  • 50 г сахарной пудры


Помойте и переберите клубнику, оторвите ей зеленые хвостики и порежьте на две части. Выдавите сок из половинки лимона. Клубнику сложите в глубокую миску, присыпьте пудрой и полейте лимонным соком. Закройте пищевой пленкой миску и поставьте ее в холодильник минимум на 30 минут, а лучше на 1-2 часа.

Перед трапезой взбейте блендером или миксером сметану, и полейте ей клубнику.

В одной порции (400 г) содержится: 414 ккал | 4,4 г белка | 21,2 г жиров | 48,8 г углеводов

Обед

Острая закуска из кабачков

закуска из кабачков

Ингредиенты на две порции:

  • 2 средних кабачка

  • 20 г муки

  • 200 г йогурта 1,5%

  • 10 г оливкового масла

  • 1 зубчик чеснока

  • Укроп, соль, перец по вкусу


Кабачки порежьте пополам вдоль и нарежьте полукругом. Обваляйте в слегка подсоленной муке. Вылейте масло в сильно разогретую сковороду и обжарьте в нем кабачки до золотистого цвета. Отставьте, чтобы остыли.

В плошку выложите йогурт, выдавите зубчик чеснока, немного посолите и перемешайте. Выложите кабачки на плоскую тарелку, полейте соусом и щедро присыпьте укропом. Можно есть.

В одной порции (200 г) содержится: 163 ккал | 6,2 г белка | 7 г жиров | 17,6 г углеводов


Таратор с йогуртом и грецкими орехами

таратор

Ингредиенты на две порции:

  • 250 г натурального йогурта 1,5%

  • 30 г грецких орехов

  • 2 средних огурца

  • 1 зубчик чеснока

  • укроп, соль, перец по вкусу


Мелко нарежьте огурцы и переложите в миску. Добавьте йогурт, измельченные грецкие орехи и мелко рубленный чеснок, хорошо перемешайте. Затем добавьте укроп и соль по вкусу. Снова перемешайте и подавайте.

В одной порции (200 г) содержится: 155 ккал | 7 г белка | 9 г жиров | 10,4 г углеводов


Полдник

Шопский салат

шопский салат

Ингредиенты на две порции:

  • 100 г болгарской брынзы (сирене)

  • 2 красных болгарских перца

  • 2 больших помидора

  • 2 средних огурца

  • 1/2 головки красного лука

  • 1 ст.л. оливкового масла

  • 1 ч.л. виноградного уксуса

  • Петрушка и соль по вкусу


Болгарский перец запечь в духовке - кожица должна почернеть, затем остудите и очистите от семечек, нарежьте его полосками. Помидоры порубите крупными кубиками,  снимите кожицу с огурцов и нарежьте также как и помидоры. Лук покрошите полукольцами.

Соедините все овощи и заправьте их смесью масла с уксусом и солью. Перед подачей посыпьте салат натертой на крупной терке брынзой и петрушкой.

В одной порции (400 г) содержится: 295 ккал | 14,8 г белка | 18,8 г жиров | 14,4 г углеводов

Ужин

Гювеч из курицы

гювеч

Ингредиенты на две порции

  • 300 г куриного филе

  • 10 г сливочного масла

  • 1 большая головка репчатого лука

  • 1 средняя морковь

  • 2 стебля сельдерея

  • 1 большой помидор (100 г)

  • 1 болгарский перец

  • 2 средних картофелины

  • 1 средний кабачок

  • 1 зеленое яблоко

  • 1 яйцо

  • 2 ст.л. сметаны 15%

  • 10 г оливкового масла

  • 1/2 лимона

  • черный перец, соль, петрушка, мята по вкусу


Нарежьте мясо кусками примерно 3х3 и положите в миску. Посолите, поперчите, сбрызните соком половины лимона, посыпьте мелко нарезанным луком и поставьте в холодильник на 30 минут.

За это время подготовьте овощи: перец нужно запечь в духовке (кожица должна почернеть), затем очистите его, удалить семена и сбрызните лимонным соком. Морковь, сельдерей, яблоки и кабачок нужно нарезать средним кубиком (2х2 см). Разогрейте сковороду на большом огне, смажьте ее оливковым маслом и тушите овощи (яблоко в этом случае тоже овощ) примерно 7-9 минут. На третьей минуте добавьте к овощам 50 мл воды и накройте крышкой. Не забывайте помешивать!

Разогрейте духовку до 200 градусов. Достаньте филе из холодильника и поместите его в огнеупорную форму. Сверху накройте тушеными овощами и печеным перцем, а потом поверх выложите нарезанные кружками картофель и помидоры. Ставьте форму с овощами и мясом в духовку и запекайте 15 минут. Достаньте гювач из духовки и залейте взбитыми со сметаной и рубленой зеленью яйцами, посолите и добавить щепотку тертой лимонной цедры. Затем снова поставьте в духовку и держите там еще 10-15 минут.

В одной порции (400 г) содержится: 417,5 ккал | 37 г белка | 16,4 г жиров | 27,6 г углеводов


ИТОГО: 1795 ккал | 95 г белка | 95 г жиров | 128 г углеводов


Спасибо, TUI!

turoperator_tui

Простая энциклопедия Здорового Образа Жизни

Все рационы и рецепты Зожника

Как приготовить арахисовую пасту

Усиливает ли глутамат вкус?

Почему тошнит/рвет в спортзале и что с этим делать?




Гювеч - болгарское блюда из риса, мяса и овощей, которое может быть без риса, без мяса и без овощей ©
картинки красивые, но у болгар с овощами и фруктами беда, овощи безвкусные , фрукты привозные и тоже не вкусные
клубника отличная, но в сезон , мясо тоже не вкусное. По сравнению с турцией небо и земля
ничоси!

отличные у них фруктовощи. В сезон. А сезон для них с июля.
и мясо отличное
Вы наверное шутите? Вот где-где, а в Болгарии отличные овощи и фрукты, по крайней мере если сравнить с тем, что привозят в Москву.
Я сравниваю с турцией и закавказьем. Небо и земля. Во всем. По сравнению даже с их кухней, болгарская кухня нищая и безвкусная.
Если вы купили фрукты и овощи из больших магазинах вы совершенно правы . 95 % из них импортируется из Греции, Италии и Испании . Так получилось у нас, что болгарского производства дороже, чем импорта. Но если вы действительно хотите попробовать болгарские фрукты и овощи, вам нужен автомобиль , чтобы пойти в любой деревне, к бабушке :)
А не подскажете в какую сторону надо ехать или в какую деревню? Благодаря
Жалко, что в этот калораж нельзя вписать баничку :)) И главное, что ее неудобно готовить одной небольшой порцией, а несвежая невкусная. И продают ее кусками грамм по 200-300, не меньше. В одной штуке наверное 1000ккал