Скоро, скоро в новый зал!

Я выбрала "Сферу" ибо ближе всего.

IMG_9036

А друг-тренер поделился клевой программой. Надеюсь, живая выйду ^^


Перед каждой тренировкой - разминка (заход на скамейку), чтобы пульс поднялся до уровня 120 ударов в минуту (5-10 минут). Не забываем размять всё тело. После каждой  тренировки - заминка (заход на скамейку) (5 минут).

Тренировка А.

1. Выполняем 3-4 трисета с отдыхом между трисетами 2 минуты.

  • Приседания со штангой – 12 раз

  • Присед-ножницы – 12 раз

  • Ягодичный мостик (с паузами в верхней точке) 15 раз


2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4х12
3. Жим гантелей сидя 4х12
4. Пресс любой 3х60


Тренировка Б

1. Выполняем 3-4 трисета с отдыхом между трисетами 2 минуты.

  • Болгарский присед 12 раз на каждую ногу

  • Становая тяга (сумо) 12 раз

  • Гиперэкстензия с низким упором 12 раз

2. Подтягивания широким хватом 4хmах
3. Жим лежа 4х12
4. Пресс любой 3х60


Тренировка В

1. Выполняем 3-4 трисета с отдыхом между трисетами 2 минуты.

  • Мертвая тяга 12 раз

  • Глубокое плие с гантелью 12 раз

  • Выпады назад 12 раз на каждую ногу

2. Тяга гантели в наклоне 4х12 раз на каждую.
3. Отжимания от пола 4х12
4. Пресс любой 3х60




Мать, ну ты ж тренер.

Наклоны со штангой на 1 ноге – если штанга на плечах, это упражнение уже давно запрещенное в арсенале тренера.
Приседания (узкая постановка ног) - узкая постановка ног бессмысленна и создает риски потери баланса и травмы.
Глубокое плие с гантелью (ноги на скамье) - тоже полная фигня, скамья поедет, и все, привет травмпункт. Да и метаболически никаких преимуществ не дает.

Не навреди - это и тренеров касается, и их программ.

Edited at 2014-09-16 03:04 am (UTC)
Мась, я б заменила на:
Дедлифт (либо тягу на полусогнутых все-таки как самую безопасную)
Присед стандартный
Отведение бедра в тренажере сидя (если уж ягодичные так охота зацепить отдельно)
а я заменила гудморнинг на гиперэкстензию (чтоб грыжу не беспокоить), стандартный присед и ягодичный мостик, чтобы ягодичные зацепить. И жим штанги сидя на шим гантелей (у меня помощников нет в зале пока).

Edited at 2014-09-16 04:03 am (UTC)
я согласна, что спорная прога. Если не попрет, перекрою нафиг.
Расскажи потом, как тебе это дрочево.
че эта дрочево? )
завтра пойду оценю как что. Но предвкушаю быть задавленной грифом - 3 месяца не была в зале
Ну а как по-другому назвать? Ты чего с этой программой добиться хочешь?
Я уже давно ничего не хочу добиться. Мне интересно испытать такой тип нагрузки - без допов, без тренажеров. В чем дрочево-то? Начну с небольших весов, конечно, потом к своим рабочим 65х12 в приседе и 75х12 в тяге, а может и добавлю.
Хреново заниматься без цели. )

Вот эти вот все 4-12 это разве не дрочево? Тем более без вразумительной цели.

Впрочем пофик же. Чего я опять полез )
Да нет, лезь, для того и выложила.
Ну сам подумай, какая у меня может быть цель? Похудеть? Рекомпозиция? Процент жира в норме, мои формы меня устраивают. Надо просто тренироваться, заниматься физкультурой.
на 4-6-8 я не могу делать - нужны большие веса, а меня грыжа и колени. Многоповторку не могу делать да и не хочу. Остается 10-12. Мелкие мышцы дрочить не хочу, в зале по два часа проводить тоже. И че теперь? На йогу перейти совсем?
А какие цели вы преследуете посещая спортзал?
Я в спортзале оздоровительной физкультурой занимаюсь
Самовнушение или есть реальные достижения?
Я чувствую неприязнь и подвох от вас. Плюс, скорее всего, мы понимаем разные вещи под "реальными достижениями". Если вдруг захотите по-доброму поговорить, что-то про меня узнать, то дайте знать, обсудим.
У вас телепатические способности или предвзятое отношение ко мне?
Вы знаете ответ.
К чему всё это? Вам зачем со мной разговоры водить?
вот не пойму тоже, почему обязательно надо что-то преследовать...такое ощущение, что в зал надо ходить или, чтобы похудеть и стать бикини или, чтобы тягать по 100 кг и как минимум стать кмс по пауэрлифтингу...странная тенденция...любит народ у нас крайности))
=)
мужчинам хорошо - либо силовик и пофиг на пузико, либо билдер и наращиваешь на себе бугры.
Мне вот ничего нигде не добавить, ни убавить не хочется. Поэтому цель - оздоровительная физкультура.
ну почему узко? силовики - это все те, кто хочет много жать, далеко бегать, всех побить. То есть люди, которым нужна сила и выносливость. А к билдерам я отношу всех, кого в большей степени заботит внешний вид. И только маааааленькая категория граждан заботятся о здоровье и долголетии.
Ну я вот знаю примеры, и не один, когда хотят и красивыми быть, и много жать/тянуть )
всегда что-то на первом месте: либо рельеф, либо силовые показатели.
я тоже наконец-то к этому пришла)) хотя было дело, понесло в сторону лифтинга, но сейчас отпустило и так хорошо мне стало)) и да, спасибо, что поделилась программой, хочу попробовать.
профи (см. выше) сомневаются в ее целесообразности, но девушки, которые уже попробовали так тренироваться говорят, что супа-гут прога. В любом случае, сразу с трисетов я не начну - втянуться надо сперва.
Это на неделю программа? Типа тренировка А - день отдыха, тренировка Б - день отдыха, тренировка В - день отдыха, и снова по кругу?
Мне показалось, что программа составлена с явным упором на низ. А почему если не хочется ничего менять внешне, не сделать упор на всякие кросс-фиты? Чтоб нагрузка на все группы мышц, и выносливость тренировать, ну и разнообразие)
Да, 3 дня силовая + 1 кардио. Потому что верх увеличивать мне совсем-совсем не нужно, только согнала 4см мышц со спины (я про объем), а вот попу свою вернуть хочется.

Мне не нравится кроссфит, не мой тип нагрузки. Я люблю тренироваться с чувством, с толком, следить за техникой, за дыханием. Да и грыжа спинная, и больное колено мне за такую нагрузку спасибо не скажут.
Ну вот, а говоришь, ничего менять не хочется, хитрите ;)
Нет, не хитрю. "Вернуть попу" - это не менять, да и "не увеличивать спину" - тоже.
Менять - это когда "хочу круглые плечики", "хочу сделать спину шире, а попу круглее". В общем, со стороны может выглядит как будто я что-то хочу поменять, но нет) Просто экспериментирую. Может приду в зал и вообще другое все буду делать. Как пойдет.
Может быть потому что кроссфит это прямой путь к травмам? :)
когда я оживу и пару месяцев позанимаюсь фулбади, то возьму эту программу.

знаешь, зайчиш, я очень хорошо понимаю твои цели, которые типа не цели)) то есть вот я, например, так пока и не стала стройной и звонкой, но точно стала гораздо смелее и счастливее. потому что вроде бы такая плюс сайз, но за любой кипиш: "гонка героев" - да ок, силовой цикл - с удовольствием. то есть качество жизни и отношение к физической активности совсем другое. без привязки к нервам, срокам и т.д.
Смелее и счастливее - это наааамного большее приобретение! Я думаю, чувствительные натуры по неопытности стали относится к фитнесу и оздоравливанию организма, как спортсмены - сильнее, выше, быстрее, тяжелее! Тогда как мой удел - терпение и труд, труд и терпение. Но период экзальтации - он обязательный, иначе не хватит душевных сил сменить привычки.
конечно) такое было, о чем категорически не жалею)
но твой марафон - это же очень крутая цель. так что говорить о "бесцельности" занятий тоже не стоит)
Отличная программа:) как мы любим :)
я пока ничо не люблю - 3 месяца почти в зале на была ))) сдохну ведь!
По поводу целей... тренировка мышц, сухожилий и прочих состовляющих это тоже вполне себе цель! ))) просто что бы стать сильнее и выносливее ;) Юль у меня есть к тебе вопросы по полумарафону, куда задать ? :)

Edited at 2014-09-17 08:52 am (UTC)
Согласна! Быть здоровым - отличная цель =)

Хоть куда: вк, фб, почта или здесь. Как удобнее!