Как похудеть. 4 простых и важных факта

Когда freedom начал выкладывать фото того, как он питается во время режима "похудей-ка", то к нему в жж и инстаграм набежали доморощенные диетологи с криками: "КАК?! Ты ешь углеводы на ночь?! Ты так не похудеешь!" Олегу респект за толерантность и приверженности политике партии, а всем, кто семимильными шагами движется в сторону орторексии, прикрываясь ЗОЖем, рекомендую почитать все, что под катом.

похудение_зожник

Иллюстрация из рекламы Del Mar Medical Spa


На этот текст надо давать ссылки друзьям. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на не работающие чудо-таблетки, чаи для похудения, диеты, возвращающие потерянное с лихвой, чудо-тренажеры из магазинов на диване, которые рекламируют белозубые атлеты, занимающиеся совсем по-другому, гипноз, иглоукалывание, 25-й кадр, термопояса, тренажёры-трясучки, «золотая игла доктора Мухиной» и другие «волшебства» для лентяев.

Замученные голодом и бесполезным правилом не есть углеводы после 18.00, они наконец становятся морально готовы, чтобы осознать эти простые факты и начать жить по-другому.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.

И даже если до 18.00 вы успеваете съедать упаковку «Рафаэлло» (в стандартной упаковке около 1000 калорий) в добавок к уже съеденным в течение дня 2000 калорий, то ни 25-й кадр, ни чай для похудения, ни голодовка до утра вам не помогут — вы все равно будете толстеть.

И наоборот: если вы уплетаете на ночь булочку с маслом, которая вписывается в необходимое лично для вас количество калорий, — вы будете худеть и без втирания гуано в кожу.

Все полушарлатанские и прочие методы похудения направлены либо на то, чтобы вынудить вас меньше потреблять калорий (отвлечение, подавление аппетита, жесткая диета), либо на то, чтобы больше двигаться любыми способами. Но не все так просто.

2. Если вам за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий, надо еще и больше тратить

Действовать надо с двух сторон: и подрезать калорийность, питаясь здоровой пищей, и увеличивать расход калорий с помощью спортивной нагрузки — если вы новичок с избытком жира, это работает.

Если же действовать только со стороны сокращения еды, то вы рискуете стать skinny fat (жирная худышка). Вот так выглядит попа известной актрисы Тары Рид:

2227785_600

2228749_600

А это вся Тара Рид целиком: классический пример skinny fat — жирной худышки и того, что бывает после 30, если только урезать калории и не заниматься физическими нагрузками

Женщинам после 30 худеющим только с помощью сокращения калорийности рациона — skinny fat гарантирован.

Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок.

И да: 30 лет, конечно, условный рубеж. Точная цифра с одной стороны — индивидуальна, с другой — неважна.

3. Временная диета дает обратный эффект, единственный способ — смена образа жизни навсегда

От женского глянца до полунаучных журналов описан «эффект йо-йо»: как с помощью голодных диет женщины и девушки загоняют себя всё дальше и дальше от стройного красивого тела.

Механизм эффекта кратковременных диет (с резким сокращением потребления калорий вплоть до менее 500-1000 в день) описан. Сначала организм, недополучая калории (в полном соответствии с фактом 1), неминуемо худеет, так как потребление калорий становится заметно меньше их траты. Вслед за жестоким падением калорийности на силе воли, значительно падает количество необходимых нутриентов, витаминов, питательных веществ. Ухудшается внешний вид, теряется мышечная масса. Происходит неизбежное проваливание в депрессию и рано или поздно — срыв, который приводит к неконтролируемому потреблению пищи и, как правило, возвращению потраченного с необходимым запасом для следующего голодного периода.

Да и редко кто садится на диету на всю жизнь, предпочитая отъедаться после вынужденной голодовки вволю и с дополнительным жировым запасом для следующей диеты. Редкий человек (если только он не анорексик, идущий с гордо поднятой головой к печальной смерти) может держать жесткую диету всегда.

Кроме того, потеря веса на краткосрочной низкокалорийной диете не просто кратковременна, но и происходит во многом за счет потери мышц, восстановить которые очень тяжело. А с потерей мышц ваша личная норма калорий также падает и вписываться в неё становится всё сложнее.

Здоровый и надежный способ похудения с закреплением результата — смена образа жизни. Не временно, а навсегда. Не временная диета, а новые пищевые привычки. Другими словами, если садитесь на диету, садитесь на такую, на которой продержитесь всю жизнь.

Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания. Вы можете с удивлением обнаружить, если навсегда отказаться от всего лишь 100 граммов сладостей в день и майонеза, то потребляете на целых 500 калорий в день меньше и уже начнёте худеть только от этого.

Переходите на здоровое питание навсегда, а не садитесь на диету временно. Как узнать вашу норму калорий, как считать калории и что делать дальше — подробно описано в базовом тексте «Старое тело на новый лад».

4. Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО

Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни «растряска» жира различными механизмами, ни термические пояса (пот — это не жир).

Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только «убрал бока» (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.

Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.

6389b

На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от «трясучек», самой бесполезной траты времени и денег.

Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться  пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).

Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже «ушёл».

Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» — смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.

И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.

Вывод

Мы как-то публиковали «103 случая похудения от силовых нагрузок» (и правильного режима питания), которые с легкостью разыскали в интернете примерно за полтора часа. Нашли бы и 1000.

Если вы жаждете подробностей, почитайте «Старое тело на новый лад». Если вы боитесь прикасаться к железякам, наивно полагая, что можете раскачаться, почитайте «12 доводов для девушек, чтобы тягать железо».

Если решились, то «Как выбрать тренера» и «Тренировка для новичка». Аллергия на гантели? Поднимайте гири.

Если все равно против силовых тренировок - бегайте, плавайте, танцуйте, занимайтесь кроссфитом.

Если не хватает мотивации, не можете себя заставить - сходите в #sekta: это лучше, чем ничего.

Если все равно нам не верите — приведите факты, что мы не правы.

Если остались вопросы, оставляйте в комментариях — мы ответим на каждый.

Источники

Вот некоторые источники, кроме учебников по анатомии, физиологии и биохимии,  ставшие базой для данного текста.

Текст о том, что такое метаболизм от врача и медицинского журналиста Олега Терна

Книга Олега Терна «Скафандр для души: инструкция по эксплуатации»

Тексты известного американского нутрициониста и автора множества книг по питанию и диетам Лайла Макдональда

Исследование, показывающее, что после очень низкокалорийной диеты (в опытах — 420 калорий/день) уровень метаболизма в состоянии покоя оставался значительно ниже этого уровня до диеты и не восстановился за 5 недель.

Исследование, показывающее, что базовый уровень траты калорий после очень низкокалорийной диеты (в опытах 500 калорий/день) не восстановился до конца. Кроме того, результаты сравнительной группы пациентов на диете в 1200 калорий в день в течение полугодового эксперимента оказались идентичными. В исследовании также делается вывод о большей метаболической выгоде более умеренного ограничения калорийности рациона.

О вреде краткосрочных строгих диет на dieta.ru

Исследование, показывающее, что риск возникновения камней в желчном пузыре и холецистэктомии при низкокалорийной диете (менее 800 калорий в день) в 3 раза выше, чем при умеренной низкокалорийной диете.

Также можно погуглить «эффект йо-йо» и почитать о нем в любом источнике, который выдаст поисковик.


Крайней полезная статья для девушек )
Хотя насчет четвертого пункта я бы поспорил. Впрочем, если мы говорим о самом начале занятий, то оно имеет право на жизнь.
Похудеть локально и правда невозможно =) но есть люди у которых жир откладывается строго в определенном месте и создается ощущение локального жиросгона.
Прекрасно! Но народ всё равно продолжает упорствовать в своей ереси :)
Обычно, люди заблуждаются основываясь на собственном положительном опыте, результат которого они еще не отрефлексировали. Например, мужчина пишет мне, что не ел после 18 и похудел, а я пишу, что так делать не надо. Значит, делает он вывод, я не права. Но при детальном разборе оказывается, что из всего текста он прочитал только одну фразу, зацепился за нее и не стал вникать о чем речь.
В целом статья неплохая, только картинка - за гранью, конечно
Ну и немного мракобесия, ну что ж делать, не зря за одного битого дают двух небитых (в данном случае неинформированных и никогда не задумывавшихся)
Реклама секты - тоже за гранью, Вы там долю имеете?
Отзывы о них в сети - это что-то с чем-то...
А, да, ну и ссылки проверяли бы, что ли - 404 по ссылке на Терна на пятнашках
Олег Терн удалил свой ЖЖ, насколько я понял
Точнее, минимизировал присутствие, а все тексты убрал
Сейчас у него проект http://www.healthlabs.ru/
Но и Скафандр для души - уже достаточно сильное чтиво (и достаточное)
Спасибо, все четко и доступно
Ты забыла про чудесные, билять, ягоды годжи;))))

все так сложно..
мне 34, жир на боках, сидячая работа.
надо: меньше жрать, бегать по вечерам и что еще?
Не меньше, а не больше, чем тратите. Бегать менее эффективно, чем заниматься силовыми видами спорта, но если вдруг вы это делать любите, то бегайте на здоровье. Только сначала освойте правильную технику бега, чтобы не навредить суставам. Если правильно питаться и заниматься физкультурой аккуратно, планомерно и постоянно, то вы всю жизнь будете в хорошей физической форме.
я как раз вчера спорила с сестрой по поводу "не есть углеводы после 18-ти", говорю, что это всё глупости. Она мне в ответ: но это же работает, столько людей на этом похудело!
не прошибить ничем))
Вы таки будете смеяться, но практика в данном случае - критерий истины.
И если для кого-то "не есть после 6" работает и ему комфортно - не надо ломать то, что работает!
Капитан Юля гг
Это все настолько очевидно, что даже я, тупорез, ето знаю!
Эта статья была в числе тех, что просветили меня в плане ЗОЖ.
Благодаря им (тебе) я уже радуюсь хорошим результатам =))
Про локальное похудение - спорно. Почитайте у mjonaus в последних публикациях. Экспериментально было выявлено, что та группа мыщц, которая работает интенсивнее, над собой имеет более тонкий слой жира.
Да, у небольшого процента тренированных спортсменов при определенной диете и строгом тренировочном режиме наблюдалось небольшое локальное жж, но у нас речь идет о новичках.
Это все безусловно хорошие и полезные советы. Но толстым людям с ненормальным апетитом они не помогут. Если бы проблема у толстых была лишь в недостатке мотивации или в невежестве, то толстых было бы сильно меньше) Ждем в общем, пока ученые научатся лечить постоянный жор)))
Когда лишнего веса слишком много, нужно не к диетологам идти, а к психологу, неврологу, психотерапевту, гинекологу, терапевту, сдать анализы (гормоны, сахар) и лечиться.
Бедная Тара Рид, мне ее давно жалко ))) Нашли бы уже кого другого )))
То есть можно и тортика кусочек? и жареное....пусть это будет рыбка полезная, но жареная на1 ч.л. масла,по калориям проходит..Можно?
Вам нужно срочно наладить отношения с едой =) Есть можно все, но в рамках своей личной дневной нормы ккал, которую обычно никто не блюдет и поэтому полнеют. Это если кратко и не вдаваясь в подробности. Не бывает плохой еды, но есть еда со скрытыми ккал или бесполезная с точки зрения здоровья и крайне калорийная (чипсы, газировка, фастфуд). Такую еду поэтому и запрещают диетологи, чтобы люди не перебирали и привыкали ко мягкому вкусу натуральных продуктов. Натуральные - условное обозначение, конечно же, под этим словом я понимаю продукты без подсластителей, кондитерского жира, усилителей вкуса и чрезмерной соли.
Пока из методов локального похудения для женщин после сорока работает ЗГТ, и очень быстро. Что , конечно физическую активность не отменяет. Но даже без нее( я после падения с лошади год могла только ходить) минус десять сантиметров в талии . Остальные параметры остались теми же.
Если временно нужно, чтоб в определенное платье влезть, то шанк- пракшалана за день до события. За счет совсем пустого кишечника.
Затем еще существуют разные формы локального ожирения- гормональная и психосоматическая. В первом случае одним спортом ничего не сделаешь, но хоть тонус мышц будет и не так расползаются. Тут у меня старший сын пример. Врачи говорят , что по его заболеванию он сейчас был бы с морбидным ожирением, если бы не было физической активности. А так все равно - висцерального жира очень мало, а живот висит. Но могло быть и хуже.
Второй случай- мои клиентки и клиенты с большими психологическими проблемами. Только за этот год у меня одна уменьшила спину, а то со спины выглядела переодетым мужчиной. Просто решила свои проблемы. Ни диету , ни активность не меняла. Вторая так же за год избавилась от почти слоновых ног, тоже только отработав детские проблемы.
Так что не только ЗОЖ, но и все остальное вместе.
ЗОЖ подразумевает гармоничные отношения с собой, окружающими и едой.
правильно пишете
конечно может и нехорошо на ночь жрать булку с маслом, но если она вписалась в диету то ничего ужасного не произойдет.
Я недавно проверял на себе все прелести диет когда набирал мышечную массу.
250 граммов белка в день жрал и долгое время вес стоял на месте, потом начал эксперементировать с углеводами и добавил гречку и пшенку по утрам. За месяц набрал свои 5 кг:))
Теперь время подсушить то, что удалось накачать и следующий цикл запускать буду.
Диета кстати очень индивидуальна и сильно зависит от способностей организма усваивать те или иные продукты. Советовать всем подряд есть мясо например или только рыбу очень глупо. Особенно глупо выглядят советы насчет творога, кефира, яиц, молока. У многих людей на эти продукты просто аллергия.
Я рада, что есть те для кого подобные тексты очевидные вещи!
а как похудеть людям с больными легкими( там хобл, гипертензия)? Им же нагрузки физические противопоказаны категорически.
А можно я сюда бахну выжимки из диспутов? Я начал собирать ценные и редкие замечания от ученых людей.
>> Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания.

Как получить доступ к простым принципам здорового питания? Уведомление по ссылке "Доступ закрыт".
Я от силовых тренировок только набрал массы и знакомые кто в тренажерку ходил тоже набрали
Где тут волшебный плюсик? Хочу себе этот материал в перепост забрать, В личное дупло, а не в репост.
Я вот не могу признать тот факт, что снижение калорийности рациона приводит к какому-то невероятному замедлению веществ. В нашем организме все сбалансировано: если вы тренируетесь, метаболизм разгоняется, а если нет, то метаболизм замедляется. Этот баланс у нас есть во всем. Тогда по логике, если при снижении калорийности метаболизм замедляется, то при обжираловке метаболизм должен разгонятся. Но этого не происходит. Какие исследования подтверждают тот факт, что метаболизм замедляется?
На мой взгляд, проблема того, что "организм думает, что после голодовки нужно срочно все запасти на всякий случай" заключается в том, что большинство просто награждают себя за выдержку на голодной диете.