19 дней до полумарафона

Сегодня расскажу как, где и в чем я бегаю, что слушаю и что ем до и после тренировки.

80jhMQnC75g
Сегодня я бежала легко, совершенно не устала.

Отнеситесь ко мне как к радио, а не к истине в последней инстанции.

Как я бегаю: техника бега не просто важна, а очень важна. Я следую вот этим нехитрым правилам: спина прямая, корпус держать сильным и стабильным, бедра разводить на максимальное расстояние для того, чтобы задавать правильный вектор, ягодичные мышцы активны. Горячо рекомендую посмотреть это небольшое видео.


На тренировках с iloverunning я пристраиваюсь за правильно бегающими людьми и стараюсь копировать технику. Перед выполнением домашнего задания делаю все вспомогательные беговые упражнения и небольшую динамическую растяжку. После пробежки ОФП: планка (40 сек - 20 сек отдых и так три раза), подъем ног в висе (3 подхода по 25 повторений), выпрыгивания (4 серии по 20 прыжков). Дома после душа делаю глубокую растяжку и дыхательные упражнения.

В чем я бегаю: я купила беговые найки еклипс 5. Кроссовки для зала не подходят мне категорически. Сразу болят травмированные колени и появляется острая боль в районе поясницы (у меня грыжа). Стоило начать бегать в хорошей обуви и бег превратился в удовольствие: ничего не болит и даже надокостницу не ломит во время ускорений. Одежду ношу ту же, что и в спортзал. На мой взгляд разницы в беговых и зальных шмотках нет.

Где я бегаю: я бегаю в парке авиаторов, потому что там грунтовые дорожки. От бега по асфальту у меня болят колени. Правда, только первые 3-4км болят, потом все ок. С сегодняшнего дня буду меньше бегать по грунту,  потому что полумарафон бегут исключительно по асфальту, надо готовиться.
Я перестала бегать кривулями ибо мне приятнее следовать по четкому маршруту. Как только я осознала эту свою особенность, мне сразу стало проще поймать дзен во время бега.

Когда я бегаю: приятнее бегать по утрам, поэтому чаще всего бегаю вечером =) Так я особенно остро ощущаю свою мотивацию и слабые места.

Что я ем: без силовых аппетит у меня упал. Заставляю себя наедать на 1800 ккал, но по факту редко получается больше 1500. Отдаю предпочтение углеводам, за количеством белка и жиров не слежу. Перед утренней пробежкой эспрессо, съедаю банан, намазанный арахисовой пастой. Сразу после мне есть не хочется, а вот через часок-другой готовлю обычно зеленый салат, пасту с курицей или что там еще белковое окажется в холодильнике. На полдник фрукты и кефир, на ужин рис/гречка/печеные овощи и рыба/мясо/яйца/курица. Перед сном еще немного фруктов (пару яблок, апельсин или персики). Если бегаю вечером, то не ем за 40 мин до тренировки, чтобы еда не подкатывала к горлу.

Что я слушаю: чаще всего я слушаю подкасты. Мой любимый PODзарядка - Алексей, Сергей Струков, Сергей Илюков и Олег Терн делятся своей мудростью. Некоторые выпуски слушаю по два-три раза даже, чтобы точно дошло =) Обязательно сделаю расшифровку подкаста "Силовая подготовка в беге". Очень много полезной информации.
Для того, чтобы мозг отдыхал слушаю "Брендятину" - шоу выходит раз в неделю на радио «Маяк». Рассказывают про происхождение брендов и иногда смешно шутят.
Но лучше всего мне бежится под кундалини-мантры. Монотонный бег, монотонный голос, монотонная музыка - хоп! вот тебе и легкий транс =)

Как я изменилась внешне: вес держится в районе 56кг, но активно "уходит" спина и ноги. Качество тела ухудшилось на мой взгляд, но сейчас не время лукизма, диет и экспериментов. Вот пробегу 21,2км и решу, что дальше делать и куда двигаться.

Как я изменилась внутренне: так как почти все люди из моего ближайшего окружения не бегают, то мое решение сбегать полумарафон восприняли примерно так: "Ого! И зачем? Ну, ты даешь!" А дальше рассказывают какая я молодец и вот это у меня мотивация. Такая реакция придает сил, конечно =) Я сбиваю с себя спесь и горделивую улыбку, потому что не говори гоп пока не перепрыгнешь.

как будет прогал в твоих путешествующих буднях, приезжай в Питер =)
грешно, конечно, жаловаться на такую жизнь как у тебя, но наверняка ты устал и хочешь хоть немного покоя
Я тоже по этому видео пытаюсь научиться бегать. Правда пока даже 10 км не пробегаю, только начал, не хочу резко увеличивать дистанцию.
Спасибо за интересную информацию, нужно будет обратить внимание на найки эклипс, как раз стою перед выбором что купить. Многие бегающие знакомые советуют найки фри.
Это правильно, что резко не увеличиваете дистанцию.
Уловить правильное положение тела мне помогла такая фраза: при беге ты должен в прямом смысле падать. И только подставляя ноги под себя ты можешь сохранить лицо целым. Как только наклон тела меньше, так сразу тяжело бежать становится.

Насчет кроссовок: важно не просто их померять, но и побегать в них немного. Например, мне важна боковая поддержка ступни, поэтому и эклипс с их кривой шнуровкой и жесткими вставками. А в найки фри для меня слишком тонкая передняя часть, хотя они такие легкие и приятные на ноге.
Юль, а что лучше есть перед бегом вечером?
У меня долгое время кардиотренировки были по утрам, никогда особо не заморачивалась, выпивала протеиновый коктейль и дула на тренировку, сейчас перенесла кардио на вечер и пребываю в некотором замешательстве как питаться перед ним


ПС мне честно говоря тема бега на длинные дистанции тоже не близка, но у меня родители в моем детстве бегали марафон, так что могу представить как это круто и каких невероятных физических и психологических затрат стоит. Так что ты молодец!!!!
Прямо перед лучше не есть ничего. Ну максимум банан. А то бежать тяжело будет. За пару часов-час до тренировки ешь как обычно, никаких секретных методик.

Да нет, это легче, чем кажется =) Особенно физически - бегать легко, если правильно бегаешь и не куришь.
то есть конкретных приоритетов в плане что лучше белки или углеводы за час-два до тренировки нет?)

Хммм, наверно, но я что-то видимо психологически не могу себя перебороть))))
главное быть не голодным, но и успеть частично переварить еду. Конечно, если мало углеводов есть, то сил меньше для бега. Особенно для интервального. И, да - овощи не те углеводы, про которые я говорю =) Если нет проблем с питанием, то значит обед или ужин были полноценными (белки, жиры, углеводы в пропорции 1:0,7:2), так что заморачиваться не стоит на этот счет особо.

бег он "в голове", да. Психологические барьеры относительно кардио, оказывается, есть у многих.
Ясно, спасибо)))

Огромные на самом деле)))) я уже почти год занимаюсь, при том что изначально цель себе жиросжигание ставила... но пересилила себя и стала делать кардио только пару месяцев назад)))))
ну, вид тренировок опосредованно влияет на жиросжигание. Не бывает жиронабирательных тренировок =) Количество жира в теле зависит в основном от питания, а силовые тренировки помогают не растерять мышцы окончательно при гипокалорийной диете. Кардио тренировки тренируют сердце и сосуды и их значение для жиросжигания преувеличено.
все так и есть))), но может быть для меня это еще чисто психологический момент, чем сильнее в зале выложился и чем больше вспотел на дорожке, тем меньше тянет на вредности... когда были только силовые я такого за собой не замечала))))
Кошмар!! 19 дней осталось!! А я в соплях и две недели была без бега. Кажется, пора паниковать :)))
Юля, в каком режиме и в каком виде сейчас силовые тренировки? Сколько тренировок по бегу в неделю? У нас в Московском филиале i love running для левела 1 (т.е. полных новичков) две тренировки на дом и две с тренером итого четыре. Всего первая неделя подходит к концу, силовые пока оставили. Но похоже тяжелова-то. У тебя как?
Я сейчас совсем не хожу в зал, только ОФП на тренировках (две на дом и две с тренером). ОФП - это, конечно, не силовые, но у меня хорошая подготовка, поэтому пока так. После полумарафона буду действовать по самочувствию.
*душит в объятиях Юлю*
Юляаааа!!!! Благодарю, за этот пост! Он меня спас *дает Юле медаль, букет цветов и плюшевых мишек*
Как прекрасно, что я перечитала посты под тегом "Бег". просто я очень люблю бегать)). Но благодарна я не за бег. Дело вот в чем: я решила научится приседать. Т.е. я все время чувствовала, что приседаю неправильно. Бросила штангу, стала приседать без веса. Приседала-приседала. Как одержимая. И так присяду и по другому, и все равно нет ощущения, что правильно делаю. Какая-то неуверенность в теле. Видео снимала, и со штангой и без штанги. Смотрю не понимаю, что не так. Но явно что-то не так. Короче умучилась! несколько месяцев уже мучусь. Приседаю раз по 200 в день всяко разно. Толку было ноль. Ну в смысле в технике я не продвинулась, и увереннее себя не почувствовала. Планировала выложить видео в рухелслайф.
И тут я после этого поста. включаю первый попавшийся подкаст подзарядки, слушаю и полы мою. И вот они что-то такое про приседания сказали, ничего нового, вроде бы. Я это сто раз читала, но это проходило мимо мозга, как-то. А тут, я услышала, тряпку положила. Присела. Потом еще. Потом весь день то и дело пробую присесть. И эта... у меня ПОЛУЧИЛОСЬ!!! ААААА! господигосподикакясчастлива!
Юля, а все благодаря вам! я отойду немного от ликования, и поспрашиваю еще. У меня есть что спросить, ладно?