Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал

Тем, кто любит остренькое да экзотичненькое, посвящается. Да будет рис!

anime для любимых читателей

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.

Завтрак

Рис с яйцом по-китайски

рис с яйцом зожник

Ингредиенты на 4 порции:

150 г риса
3 яйца
2 зубчика чеснока
10 г растительного масла
125 г зеленого горошка
1 столовая ложка светлого соевого соуса

Отварить рис около 10–12 минут, почти до готовности, но не до полной мягкости. Слить и промыть под холодной водой, снова слить.В кастрюлю вылить яйца, взбить немного, поставить на маленький огонь, подогревать, помешивая, пока они немного не схватятся.

Раскалить масло в большом воке. Добавить раздавленный чеснок, мелко нарезанный лук, отваренный горошек и обжаривать, помешивая, 1–2 минуты. Добавить в вок рис, перемешать. Добавить яйца, светлый соевый соус, перемешать. Разложить по тарелкам, украсить зеленью (любой, но лучше всего зеленым луком) и подавать.

В одной порции содержится: 160 ккал | 7,5 г белка | 7 г жира | 16 г углеводов


Второй завтрак

Бутерброд с квашеной пекинской капустой (кимчи) и вареным яйцом

enhanced-6051-1397240747-39

Ингредиенты на 4 порции:

4 кусочка слегка подсушенного ржаного хлеба
4 столовые ложки мелко порубленной капусты кимчи
2 вареных куриных яйца
1 ч.л. черного кунжута для украшения

Капусту кимчи можно купить практически в любом большом супермаркете или на рынке, а можно приготовить вот по этому рецепту. Дальше все просто: на хлеб кладете столовую ложку мелко порубленной капусты, а сверху нарезаное отварное яйцо. Можно украсить зеленью, а можно черным кунжутом.

В одной порции из двух бутербродов содержится: 191 ккал | 4,83 г белка | 3,72 г жира | 10,3 углеводов

Имбирный лимонад

лимонад

Ингредиенты на 4 порции:

50 г тростникового сахара
4 лимона
50 г имбиря
2 л воды

На умеренном огне растворить в стакане воды сахар, смешать с тертым имбирем и довести смесь до кипения.

Снять сковородку с огня и дать ей десять минут отдыха, чтобы сироп как следует настоялся на имбире. После чего добавить к сиропу сок четырех лимонов и оставшуюся воду, перемешать и подавать с большим количеством льда.

В одной порции содержится: Ккал 68 | Белки 0,5 г | Жиры 0 г | Углеводы 14 г

Обед

Куриные грудки в остро-сладком соусе с яблочным соком и имбирем

p_O-2

Ингредиенты на 4 порции:

900 г филе куриной грудки
1/2 ч.л. молотого имбиря
1 зубчик чеснока
50 мл яблочного сока
две щепотки хлопьев перца чили
50 г коричневого сахара
2 ст. л. кетчупа
1 ст. л. яблочного уксуса
125 г воды
3 ст. л. соевого соуса
400 г отварного белого риса

Куриные грудки нарезать небольшими кусочками (на один укус). В большой глубокой сковороде несколькими партиями обжарить мясо до румяной корочки и выложить в миску.

В той же сковороде, где обжаривалась курица, смешать яблочный сок с водой, яблочным уксусом, сахаром, соевым соусом, кетчупом и специями. Помешивая, пока сахар не растворится полностью, разогреть жидкость на среднем огне, не доводя до кипения.

Выложить в сковороду с соусом обжаренные кусочки курицы. Когда соус закипит, уменьшить огонь и продолжить готовить еще 20 минут. Подавать курицу горячей с отварным белым рисом.

В одной порции (420 г) содержится: 551 ккал | 72,5 г белка | 8,5 г жира | 43,2 углеводов

Полдник

Медовые персики по-китайски

медовые персики зожник

Ингредиенты на 4 порции:

6 персиков
2 ст.л. сахара
1 ст. л. меда
1/3 ч.л. корицы

Персики вымыть, ошпарить кипятком и сразу окунуть в емкость с ледяной водой. после этих процедур кожица с них легко снимется. Разрезать плоды пополам и удалить косточки.

Кастрюлю, пригодную для готовки «на пару», заполнить водой наполовину и поставить на огонь. Дно крупной миски (которую можно поставить в кастрюлю или подвесить, зацепив за ее борта) посыпать сахаром (1 ч.л.) , выложить половинки персиков и сверху засыпать 1 ст.л. сахара. Варить на пару в течение 10 минут.

Аккуратно снять миску и слить выделившийся персиковый сок в отдельную емкость, персики шумовкой выложить на блюдо. В сотейник влить 3 столовые ложки воды и добавить оставшийся сахар. Варить на слабом огне 10-15 минут. В получившийся сироп добавить мед и корицу, а также персиковый сок. Продолжать варку до тех пор, пока сироп не станет тягучим и клейким. Полить сиропом половинки персиков и охладить.

В одной порции из двух персиков содержится: 133 ккал | 0,98 г белка | 0,21 г жира | 31 г углеводов

Ужин

Сладкий рис с чесноком, креветками и рукколой

рис зожник

Ингредиенты на 4 порции:

60 мл уксуса для суши*
500 г отвареного без соли жасминового риса
25 г тростникового сахара
50 г рукколы
15 г кунжутного масла
8 зубчиков чеснока
30 мл рыбного соуса
1,5 лимона (60 г)
300 г креветок
пучок кинзы

В отдельной кастрюльке поставить вариться жасминовый рис. А вок разогреть, влить туда кунжутное масло и слегка обжарить в нем мел­ко нарезанный чеснок, ни в коем случае не допустив пережаривания, иначе чеснок будет горчить.

Выжать в вок сок двух лимонов, добавить рыбный соус, уксус для суши, сахар и креветки. Тушить все это до тех пор, пока бульон из сока, уксуса и масла не начнет интенсивно кипеть; как только это случится, сделать огонь потише.

Надо подгадать, чтобы к этому моменту жасминовый рис был сварен на четыре пятых от полной готовности. Сделать это просто. Обычно на упаковке пишут, что этот рис варится до полной готовности пятнадцать-семнадцать минут. Следовательно, надо варить его минут тринадцать. И постараться за это время успеть завершить все манипуляции с соком и креветками.

В кипящий бульон надо бросить рукколу, кинзу и всыпать рис вместе с остатками воды, если таковые имеются. Перемешать рис с креветками и бульоном. Накрыть сковороду крышкой, выключить огонь и дать постоять еще минуты две-три. За это время рис дойдет до кондиции и пропитается соусом.

*Если под рукой не оказалось специального соуса для суши, эту проблему можно решить, смешав обычный рисовый уксус с рисовой водкой и сахаром. Если под рукой нет рисовой водки, в качестве паллиатива сгодится сладкий херес.

В одной порции содержится: 308 ккал | 18, 3 г белка | 6,3 г жира | 43 г углеводов

ИТОГО: 1411 ккал | 104,61 г белка | 30 г жира | 171,4 г углеводов

Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Пример рыбного дня на 1600 ккал

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории

  • Current Location: SPb
Надо покупать вок, кароче. Столько вкусного риса в одном посте. Ааааааа.
Пойду поем. Но жаль не то, что тут(((
че-то я запуталась: вот сейчас я ем как раз в коридоре 1200-1550ккал, занимаюсь в зале: 3 дня силовые, 3 дня кардио (чередую), лишнего веса нет, но кое-где жир бы убрать)
я думала, мне в этом коридоре всегда и питаться, или надо будет повышать? и когда?)) как определиться?
Питаться на таких низких ккал долго опасно тем, что всю жизнь придется и дальше снижать калораж, чтобы держаться в форме. Я не знаю ваш вес, рост, процент жира, цели, поэтому советовать не могу. Но продолжая в том же духе, вы растеряете все мышцы и, скорее всего, часть жира, который легко прилипнет обратно как только начнете есть нормально. Вы слишком мало едите для таких интенсивных тренировок.
Юля, не могу найти рецепт кабачковой икры.....((( помогиитееее
я имела ввиду ту, что на вашем сайте была
но я нашла уже)
спасибо!
мне кажется столько не съесть за день!!! а всего лишь 1400 ккал!!! ) надо попробовать!!!
главное за весом порции следить! )
Рада, что ты в жж, Таш :*
спасибо большое за меню!

а можно я задам глупый вопрос, вот что-то запуталась..
все источники говорят, что белка нужно потреблять 0,8гр на килограмм собственного веса, что переизбыток белка может вести к проблемам с почками и печенью. Сбалансированное соотшение КБЖУ - 30/20/50, говорят одни источники. Собственно, вопрос, вот с 30% белка в моем случае уже выходит больше 100гр белка в сутки, что почти в половину превышает рекомендованное 0,8гр на кг веса. Насколько оправдано такое большое потребление белка и откуда эта цифра в автоматических счетчиках?

Некоторые ресурсы предлагают 20/30/50, но большее количество жиров насыщает меня меньше, чем белки..
и вообще, что более разумно, исходя из малоподвижного (!) образа жизни, не считая три раза в неделю медленный бег на 5 - 10 км и легкая зарядка по утрам.

немного боюсь идти с этим вопросом в ru_healthlife, решила спросить у Вас :)
Точка отсчета не цифры на счетчиках, а нормы ВОЗ: 0,8-1 г белка на кг веса для человека, который не занимается физкультурой. Лично я бы не придавала такого огромного значения количеству белка и пропорциям в принципе. Если есть нормальную еду (крупы, мясо, овощи, фрукты, молочка) в рамках своего калоража, то автоматически получается где-то 70-90г белка, 50-60 жиров и 160-180 углеводов. Эти цифры - рекомендация, все равно рацион надо под себя подстраивать. Я прислушиваюсь к Олегу Терну и здравому смыслу в этом плане и считаю, что для непроф.атлетов калорийность важнее соотношения бжу
спасибо большое!
я вот посчитала и поняла, что съедаю около 120-130 гр белка и 20 гр жиров и так постоянно, поэтому "автоматически в рамах калоражах" у меня все равно не выходит несмотря на "нормальную еду".
но Ваш ответ мне помог :) спаисбо еще раз :)
Юля, как вы считаете, Сколько по времени можно сидеть на дефиците калорий, если он например 20% составляет?
рекомендуют не дольше 3-4 недель. Но чаще делают так: 5 дней на дефиците, выходные - расслабление, читмил. Так можно и пару месяцев диетничать.
Спасибо! Как раз к выходным терпение заканчивается )))