Пример рыбного дня на 1600 ккал

С каждой неделей все легче мне даются эти рационы. Я трижды пересчитываю калорийность и все равно бывают какие-то огрехи, за что мне стыдно. В общем, любите ли вы рыбу так, как люблю ее я?

Первым делом прочитайте, как правильно выбрать рыбу. Не так все просто в подводном мире.

рыба рецепты зожник


Завтрак
Оладьи с рыбой и овсяными хлопьями
оладьи с рыбой зожник

Ингредиенты на 2 порции (7 шт.):

  • 2 яйца

  • 20 г зелёного лука

  • соль

  • укроп свежий

  • 130 г консервированного тунца или лакедры (сериолы)

  • 4 ст.л. или 30 г овсяных хлопьев, измельчённых в муку

Для этого рецепта подойдет консервированный тунец, но после того как я открыла для себя сериолу (лакедру), то использую её, приготовив заранее на пару. Взбить вилкой яйца, добавить соль, укроп, зелёный лук и рыбу. Хорошо размешать и добавить овсяную муку. Ложкой выкладывать массу на разогретую сковороду с каплей масла. Обжарить с двух сторон.
В двух порциях содержится: Ккал 325,3 | Белки 36 г | Жиры 12 г | Углеводы 17 г

Второй завтрак

Сэндвич с тунцом


сэндвич с тунцом fit frau зожник

Ингредиенты на два сэндвича:


  • 70 г цельнозернового хлеба

  • банка консервированного тунца (без жидкости 130 г)

  • Салатные листья

  • 1 помидор

  • 1 яйцо

Идеальный соус:

  • 30 г натурального йогурта

  • 1 ч.л. французской горчицы

  • 1 ч.л. винного уксуса

  • 1 ч.л. мёда

Сначала готовим соус: смешиваем 30 гр. (1-2 ст.л.) натурального йогурта (я беру тот что 3,2% жирности), по 1 чайной ложке сладкой французской горчицы, винного уксуса и мёда. Соус готов.

Тунца в собственном соку вынимаем из банки, выкладываем на бумажное полотенце, чтобы дать ему немного обсохнуть. Как обсохнет, смешиваем с половиной приготовленного соуса. Хлеб для сэндвичей смазываем оставшейся половиной соуса, выкладываем тунец, листья салата, помидор и порезанное вареное яйцо.
В одном сэндвиче содержится: Ккал 254,7 | Белки 25 г | Жиры 7,8 г | Углеводы 20 г

Обед


Томатный рыбный суп

Рецепт от Марии Лариной

Ингредиенты на 2 порции:

  • 200 г филе трески

  • 3 больших помидора

  • четверть стакана риса

  • 1 зубчик чеснока

  • 1 небольшая луковица

  • 1 ст. л. оливкового масла

  • большой стакан воды (300г.)

  • несколько листьев базилика или петрушки

  • четверть острого перчика

Лук и чеснок мелко нарежьте. Помидоры разрежьте пополам и выложите на противень срезом вверх. Сверху на помидоры выложите лук с чесноком и сбрызните оливковым маслом. Запекайте в разогретой до 200 С духовке 30 минут. Рис отварите до полуготовности (10-12 минут). Запечённые помидоры измельчите в блендере до состояния пюре.

В глубокую сковороду выложите рис, томатное пюре и влейте стакан воды. Перемешайте и доведите до кипения, посолите, затем добавьте нарезанное небольшими кусочками филе трески. Варите 10 минут. За минуту до готовности добавьте мелко нарезанный острый перчик и рубленую зелень.
В одной порции содержится: Ккал 220 | Белки 16 г | Жиры 6,7 г | Углеводы 23 г


Салат с креветками

руккола

Ингредиенты на 4 большие порции:

  • 1 кг сырых креветок в панцире

  • Руккола

  • Помидорки черри

  • 50 гр пармезана

  • Оливковое масло

  • 2 зубчика чеснока

  • Морская соль

  • Молотый черный перец

Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: купите сырые креветки, а не замороженные отварные. Чистим креветки от панциря. И обязательно удаляем кишечную вену, аккуратно разрезав спинку каждой креветки вдоль. Хвостики лучше оставить. Правда, потом надо ковыряться, но так наряднее. Хотите — уберите.

Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом оливковом масле обжариваем до уверенной румяности чеснок и острый перец. Беспощадно выкидываем. И теперь в этом масле обжариваем креветки. Буквально по паре минут с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.

Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть. Режем помидорки на половинки. Трём пластинками пармезан, сбрызгиваем бальзамическим уксусом. Всё, готово. Очень простой салат.

В одной большой порции (350 г) содержится: Ккал 351| Белки 55,3 г | Жиры 10,1 г | Углеводы 8,1 г


Полдник

Бутерброд с кабачковой икрой

автор рецепта Вероника Белоцерковская

Ингредиенты на большую кастрюлю:


  • 5 штук маленьких кабачков

  • 5 помидоров

  • 1 головка белого лука

  • 4 зубчика чеснока

  • 2 ст.л. бальзамического уксуса

  • 4 ст.л .томатного сока

  • 1 ст. л. оливкового масла

  • Соль

  • Молотый черный перец

Эту икру можно хранить почти неделю и она не надоедает. Бальзамический уксус смело заменяйте лимонным соком, а оливковое масло — растительным. Пробуйте на количество чеснока (3-5 зубчиков). Уксус (сок лимона), соль и перец вы будете добавлять почти в самом конце — по вкусу.
Бланшируем помидоры: надсекаем, заливаем на пару минут кипятком, очищаем от кожицы и, если очень крупные семена, то избавляемся и от них. Режем кубиками, заливаем соком и даем немного настояться — он придаст легкую "маринованность". Теперь перцы и кабачки. Мой вам «эргономический» совет — подготовьте все заранее, тогда вы меньше будете суетиться и все будет происходить намного быстрее. Перцы очищаем от плодоножки и семян, режем небольшими (!), не более 1х1 см, кубиками. Кабачки чистим от шкурки и тоже нарезаем.
Мелко рубим лук и чеснок и тушим в 1 ст.л. масла с 5 ст.л. воды, до мягкости. Добавляем перцы, помешивая тушим минут 5. Теперь помидоры, тут уже ждем, пока они хорошо пустят сок — нам понадобится минут 10. Следующие — кабачки. Тушим с открытой крышкой минут 5.
Теперь все накрываем и забываем минут на 25. Один раз, в середине, перемешайте и заодно посолите, поперчите, добавьте уксус. Дальше уже зависит от вас, какую консистенцию вы любите. Если вам не надо много сока, потушите еще минут 10 с открытой крышкой — он выпарится.  Даём остыть и отправляем в холодильник минимум часов на 6, а еще лучше — на ночь.

В 100 г кабачковой икры содержится: Ккал 78 | Белки 1,6 г | Жиры 4,3 г | Углеводы 8 г
В двух бутербродах с черным хлебом (50 г хлеба + 100 г «икры»): Ккал 210,6 | Белки 6 г | Жиры 6 г | Углеводы 32,2 г

Ужин
Рыба под перечным соусом

Рецепт Белоники

Ингредиенты на 3 порции:


  • 500 г филе рыбы (здесь треска)

  • 1 сладкий красный перец

  • 1 крупный помидор

  • 0,5 головки лука

  • 0,5 ч.л. куркумы

  • 1 зубчик чеснока

  • 1 пучок зелёного базилика

  • Красный острый перец

  • 1 ч.л. оливкового масла

  • Морская соль

  • Молотый черный перец

  • Сок 1/2 лимона

* Сок лимона можно заменить лаймом или бальзамическим уксусом.
**Если хотите, получить что-то похожее на «рыбу в маринаде» (помните, в детстве?) добавьте 3 ст. ложки яблочного уксуса.

Мелко режем лук, чеснок и очищенный от семян красный перчик (аккуратнее, не перестарайтесь с количеством — именно от них вся острота). Помидоры заливаем кипятком и очищаем от шкурки и семян, затем режем его небольшими кусочками. Сладкий перец чистим и нарезаем кубиками.
На сковороде с небольшим количествам масла «припускаем» лук, чеснок и острый перец. Добавляем сладкий перец и через пять минут помидоры. Хотите больше соуса, плесните воды или овощного бульона. Добавляем сок лимона или уксус, солим, перчим, кладем куркуму и тушим это добро минут десять. В это время филе режем и выкладываем в форму для запекания. В готовый соус добавляем зелень, перемешиваем, заливаем им рыбу и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку минут на 20.
В одной порции содержится:  Ккал 213 | Белки 37 г | Жиры 4,1 г | Углеводы 6 г

Итого: 1574,86 ккал | 175,3 г белка | 46,7 г жира | 106,3 г углеводов

Читайте также на Зожнике:

Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории



замечательные у тебя посты!
и все невероятно вкусно
а какая треска в супе?
я как начиталась про паразитов в белой рыбе - так вообще ее почти перестала покупать(
я покупаю свежую треску в Окее и считаю, что после термической обработки никакой фигни там быть не может
блин, а мне неприятно даже после обработки)) я ем и думаю о мертвых параитах))
обычно такие штуки форсятся в целях загнобить какого-то производителя или отрасль, черный пиар.
это теперь моя любимая рубрика))
сейчас мне приспичило кабачковая икра!
так всегда: что сложнее всего, то интереснее всего ) икру я каждую неделю теперь делаю! очень просто и очень вкусно
последний рецепт понравился. всё как я люблю :)
Рецепты очень интересные!
Хотя прочитала про тилапию и расстроилась. Так удобно было запекать ее тушки((
Огромное вам спасибо. Ваши рецепты просто невероятно кстати. С подобным рационом ЗОЖ становится очень вкусным. Ждем новых идей.
Очень крутой пост. У меня фантазии на такое не хватает)
а можно вопрос от темноты?)) вот где написано 3/4/2 ит.д. порции, нужно же потреблять одну порцию, чтоб попадать в калораж?
да, внизу написана калорийность из расчета на 1 порцию.
вот очень нравится мне это меню, и наемся и еще и дефицит останется. так бы и ела) спасибо!