Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Сразу оговорюсь: рецепты для тех кто ест молочные продукты и яйца.

заг


Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.


Завтрак

Греча с молоком

гречка с молоком зожник

Ингредиенты:


  • 200 г готовой гречневой каши

  • 150 мл 1,5% молока

  • соль по вкусу

Мы советуем готовить гречу «холодным» наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.

В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов

Бананово-шоколадный смузи

смузи тофу зожник

Ингредиенты на 4 порции:


  • 1 банан

  • 150 г мягкого тофу

  • 200 г соевого молока

  • 2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)

Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.

В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов

В одной порции (125 г) с протеином содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов (именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности рациона)


Второй завтрак

Рулет с творогом и какао

рулет творожный

Рецепт kotokhira

Ингредиенты:

Корж


  • 3 яйца

  • 15 г какао-порошка

  • стевиозид

Начинка


  • 300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)

  • 4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога — если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)

  • стевиозид

  • 50 г ягод (опционально)

Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.

Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.

В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г углеводов


Обед

Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами

Sun-dried-Tomato-Basil-White-Bean-Burgers-vegan-glutenfree-via-arismenu.com_.jpg

Ингредиенты:


  • 2 банки (500 г) белой фасоли

  • ½ средней луковицы

  • 3 зубчика чеснока

  • 100 г вяленых помидоров

  • 4-5 средних листьев базилика

  • 80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)

  • цельнозерновая булочка (50 г)

  • 25 г помидоров

  • лист салата

  • соль и перец по вкусу

¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.

В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г углеводов


Полдник

Вегетарианские роллы


суши зожник авокадо

Ингредиенты на 12 роллов
Роллы:

  • 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)

  • 1 авокадо

  • 1/2 болгарского перца

  • 1/4 большой моркови

  • 1/4 среднего размера цукини

  • горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)

Секретный соус:


  • 1 ст.л. дижонской горчицы

  • 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%

  • 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса

  • 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма

  • 1 ст.л. кинзы

В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.

Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.

А чтобы ловко скрутить роллы, посмотрите вот это видео и принимайтесь за дело: помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:

IMG_2113-660

Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.

В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов

В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов


Ужин

Тайский суп с тофу

тайский суп с тофу зожник

Ингредиенты 4 порции:


  • 100 г твердого тофу

  • 2 куска корня имбиря

  • 2 стебля кинзы

  • 1 красный стручковый перец

  • 1 зубчик чеснока

  • 3,5 стакана овощного бульона или воды

  • 2 столовые ложки соевого соуса

  • 50 г пшеничной лапши

  • 100 г свежих шампиньонов

  • 2 средних моркови

  • 2 ч.л. лимонного сока

В овощной бульон добавить имбирь, кинзу, перец и чеснок. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне 25 минут. Замариновать сыр тофу в соевом соусе на 25 минут. Сварить лапшу и разложить по 4 тарелкам. Бульон отцедить в чистую кастрюлю, добавить тофу с соевым соусом, морковь, грибы и тушить 2-3 минуты до мягкости.

Тофу с овощами и разложить в тарелки с лапшой. Полить лимонным соком и украсить листьями кинзы.

В одной порции (270 г) содержится: 167 ккал | 11 белка | 2 г жира | 28 г  углеводов


Банановое мороженое с грецкими орехами

banana-nut-icecream

Ингредиенты:


  • 50 г банана

  • 10 г грецких орехов

Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока для улучшения консистенции. Еще один беспроигрышный вариант — это добавить в банановую массу кокосовое молоко и подсластитель. В качестве подсластителя можно использовать сироп агавы, сухофрукты, стевию, но если банан спелый, то и так сладко.

В данном рецепты мы просто посыпали банановое мороженое измельченными грецкими орехами

В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113 | 2,4 г белка | 6,3 г жиры | 11,6 углеводов

Итого: 1588 ккал | 103,6 г белка | 34, 5 г жира | 205,7 г углеводов

Читайте также на Зожнике:

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории



пробежался глазами. на раз поесть это было бы нормуль.
Роллы адово аппетитные! Надо обязательно накрутить :)
вот у меня с накруткой проблемы как раз ) неаккуратно я это делаю
Да и ладно! Главное же, чтобы вкусно;))
А то покупные роллы обычно накручены красиво, а внутри - деревянное авокадо, брр (
Вкусного-то сколько!
А роллы овощные! И как я, шляпа,сама не додумалась, это ж из любых овощей крутить можно, а кто не вегетарианец, еще и тунца того же добавить - разнообразие... и уверена что очень вкусно.
Еще очень вкусно из рисовой бумаги крутить. Хотя с нори мне больше нравится - вкусная штука
Спасибо, что помните и о вегетарианцах-извращенцах))) Только меню такое, с уклоном в азиатскую кухню получилось. У меня без мяса-рыбы гораздо менее вычурное питание, а может, просто ленюсь готовить?
это не случайно =) старалась, чтобы были интересные блюда.

я обязательно буду еще писать для вегетарианцев и может быть даже возьму челлендж и сделаю меню для веганов
согласна, что вышло несколько причудливо, но уж больно хотелось по белку хорошие цифры получить!
Авокадо? У нас в дикси 40-50руб/штука, не помню точно. Москва.
В Питере в Окее авокадо стоит 32р за штуку. Вы, наверное, с манго перепутали!
да вы что! он в ашане по 35-45 р, и даже во всяких там перекрестках-седьмых континентах около 50-60..
причем, уже цена такая лет 5-6 точно..
ну вот только вчера купила за такую цену ) а на рынке на Сенной по 15рублей продают
О. Банановый смузи ребенкЕ сбацаю. С тофу. Ей 7 месяцев, вылакает за милую душу. Без шоколада, естественно.
класс! с кухни только можно целый день не выходить)
Интересно))
Вегетарианцам вообще не проблема питаться, мне кажется, тем более снижать процесс жира.
Вегетарианцам необходимо более тщательно следить за питанием, чтобы все аминокислоты поступали в организм в нужном количестве.
да, согласна)
просто я веган и пытаюсь набрать массу, и жировую и мышечную. и вот это уже тяжко)
Я с Олегом вместе училась в колледже Вейдера. Ручаюсь за него!
Вкусняшные роллы! Спасибо за интересные рецепты.
ой, от тебя получить такой комментарий - это очень круто! спасибо тебе!
Да ладно тебе! )))
Это тебе спасибо, что поделилась интересными рецептами и идеями :*
хоть я и не смогу без мяса, но все это очень аппетитно!
Я как-то была в веганском кафе.. Кстати выбор неплохой))