мой пост из beautyinsider.ru

Во первых строках своего письма, дорогая Катерина Матвеевна, хочу особо обратить внимание на то, что моя программа тренировок максимально подогнана именно под мои нужды, мой тип фигуры, мои физические данные и мои цели. Прошу вас отнестись к этому предупреждению со всей ответственностью и создавать свою программу тренировок под себя при помощи опытного тренера.

kuderova

Как видно по фото, мое основное проблемное место - все что ниже талии. Да, у меня офигенный прогресс и мои ноги стали выглядеть не как сардельки, а приобрели форму. Всего каких-то 5-10 лет регулярных тренировок и они станут по-настоящему красивыми. Далее в тексте много картинок, кг и описаний как работать с железяками.

Мое знакомство со штангой и тренажерами началось 9 лет назад. Я тогда встречалась с профессиональным бодибилдером, который тут же взялся помогать мне сделать ноги, попу и сильную спину. Если бы мы провстречались хотя бы год, то и результаты были бы у меня ощутимее, но мы расстались через пять месяцев и я перестала заниматься со свободными весами, а перешла на женские попрыгушки (ЖП) и кардио-тренировки. Вес набирала стремительно, несмотря на тренировки 4 дня в неделю. Я же тогда не знала, что дело обстоит вот так http://ru-healthlife.livejournal.com/3338842.html.

Потом переезд в Москву, универ, забросила я все свои занятия и стала весить 75кг (напоминаю, рост 168) и носить 48 размер. Перед первым замужеством решительно взялась за свое питание, превратила его в здоровое, научилась считать КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) и стала делать зарядку дома, потому что денег на спортзал не было. За 4 месяца похудела на 20кг и свадебное платье купила 44 размера.

Опуская все слезливо-сопливые периоды моей жизни (развод, беременность, роды, вторая свадьба, жопа 116см), которые были с 2005 по 2011 год, скажу, что окончательно к работе с тяжелыми предметами я вернулась лишь в июне прошлого года, а до этого на ЖП с бодибарам скакала, изматывала себя бегом и степпером.

Началась моя качковская карьера (хахаха) с примерно таких тренировок, которые подходят абсолютному большинству новичков не имеющих особых противопоказаний к поднятию тяжестей:

ВНИМАНИЕ! Вес подбирается индивидуально. Технику выполнения должен ставить профессионал. Перед тренировкой -  разминка (бег, потянуться, повращать конечностями), после пресс (20 повторов, 4 подхода) и растяжка.

А (спина, бицепс):

Обратные гиперэкстензии (30 повторов Х 2). Лопатки свести, руки на груди. Делаем медленно и печально, с небольшой амплитудой, дыхание глубокое. Никаких утяжелителей!

f

 

Тяга верхнего блока в тренажере 30кг Х 10-12 повторов (3 подхода). Движения медленные без рывка, нужно чувствовать мышцу.

тяга верхнего блока

Тяга Т-образного блока (с упором или лежа) 10кг Х 10-12 повторов (2 подхода узким хватом и 2 широким)

тяга т-образной штанги

Тяга верхнего блока перед грудью 25кгХ15 раз (3 подхода)

тяга верхнего блока перед грудью

Становая тяга или румынская тяга (со стоек) 47,5кгХ12 раз (2 подхода)

 Становая тяга/румынская тяга (видео по ссылке)

становая тяга

Подъем штанги на бицепс. 7кг штанга + замки по 2,5кг Х 15 повторов (3 подхода)

подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя). Каждая по 5 кг Х 12 повторов (3 подхода)

гантели бицепс сидя

«Молот» двумя руками одновременно. По 6кг Х 12 повторов (3 подхода). У всех упражнений движения четкие, локти неподвижны, при подъеме дополнительно акцентировано напрягать мышцу.

молот

Пресс (что угодно) 20 повторов 4 подхода.

Б (грудь, трицепс, голень):

Жим штанги от груди. Начинаю с пустого грифа и до 37,5 кг постепенно. С максимальным весом 4 подхода.

жим лежа

Жим на наклонной скамье. Гриф (20кг) Х 10 повторов (3 подхода)

жим на наклонной скамье

Жим в тренажере сидя. 5кг Х 15 повторов, 3 подхода

жим в тренажере

Французский жим (гриф 7кг + два замка по 2,5кг) 15 повторов, три подхода

французский жим

Тяга блока вниз. 21кг Х 15 повторов, 3 подхода

тяга блока вниз

Жим гантели из-за головы. 12кг Х 10 повторов, 3 подхода

жим гантели из-за головы

Упражнения на голень можно варьировать, но менее 15-20 повторений на 5 подходов. Вес подбирается так, чтобы жжение наступало на 7-8 повторении и выполнить можно было только 15-20, не больше.

голень

голень2

ослик

голень3

 

С (ноги):

Присед со штангой. Я начинала с бодибара 7кг, сейчас приседаю 47,5кг на 15 повторений (максимальный вес 65кг на 1 раз), 4-5 подходов. Многие начинают приседать вообще без веса и то не получается. Прогресс в весах должен быть постепенным, а техника идеальной, потому что упражнение крайне травмоопасное. Прошу вас, воспользуйтесь помощью тренера!

Мое проблемное место – ноги. Они коротковатые, полные и мощные. Поэтому приседаю я не классическим приседом, а в широкой постановке ног и ниже параллели с полом, чтобы больше задействовать ягодицы и бицепс бедра – самые отстающие у меня мышцы на ногах. Но это касается многоповторных тренировок, когда речь идет о работе на силу, я приседаю до параллели с полом и ставлю ноги чуть уже, чем обычно.

В приседе я использую ремень, чтобы поддержать поясницу, потому что у меня слабовата спина да и вообще это отличный читерский ход =)

присед

А вот, кстати, и моя сегодняшняя приседающая ж =) Максимальный вес 37,5кг на 12 повторений (4 подхода). На заднем фоне наш тренер Саша внимательно следит за моей техникой. Он мою технику приседа хвалит, я горжусь.

присед

Разгибание и сгибание ног в тренажере. 30кг Х 15 раз, 3 подхода. Сразу после сгибание делаю разгибания, потом перерыв 40 сек.

разгиб

 

сгиб 2

Жим ногами. Умножаете вес при приседе на два и жмете 8-10 повторов, два подхода

жим ногами

Плие в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Как можно шире ставлю ноги, носки в стороны, колени туда же и медленно и печально приседаю. На картинке узкая постановка ног.

смит плие

Выпады в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Можно делать просто со штангой, тогда немного другие мышцы работают.

выпады в смите

 

Как подогнать тренировку под себя:

Подбираете веса и первые два-три месяца   тренируетесь на 12-15  повторений, точите технику.

Как только освоитесь в упражнениях и весах - начинаете циклировать:

1 неделя - 15 повторений х 3 подхода
2 неделя - 12 повторений х 3 подхода
3 неделя - 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов - тем больше вес.

Например: жим лежа - вы делаете с пустым  грифом (20 кг), делаете 15 раз,   в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25  кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений, следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится - 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых  10-8-6.
Потом, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.

Как разнообразить тренировку:

Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа:  вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения (всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете.

Вводите суперсеты: соединяйте подъем гантелей на бицепс с тягой верхнего блока, тягу к поясу в тренажере сидя с подъемом штанги на бицепс. Но это тренер должен подбирать и составлять, а не я по ту сторону монитора.

Круговая тренировка:
Сделайте все упражнения (1 подход) без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз. И идите домой =)

Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщества, где эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на  видео и сравнивайте с эталоном. Очень много ошибок вы увидите сами. Или выкладывайте в профильных сообществах и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Лично я выделяла день для кардио только первые полгода. Потом поняла, что меня изматывает бег эмоционально. Просто я ненавижу бегать и все дела. И я перестала себя насиловать. Да и работы прибавилось, Ева в садик пошла, ремонт начали. Короче, нашла себе оправдания, чтобы не развивать сердце и сосуды.

Сейчас у меня совсем другая тренировка, у меня подготовительный период к работе на силу. Я делаю фотографии и записи, на следующей неделе сделаю пост, потому что нагрузка пошла интересная, тело отзывается активно на нее.

Спрашивайте! =)
ты крутая телочка! не устану повторять!
ах, хвалите меня, хвалите))))

спасибо! чмаке-чмаке
близится конец))) пока вроде так и идем на 20-ое число)
ваш как?

Edited at 2012-09-07 06:06 pm (UTC)
Завтра ламинат начнут класть, а значит 14го едем за кухней, гардеробной и диваном. Ну и по мелочи тыщ на сто еще =)
блин, погоди, как завтра едете? нам кухню 2 мес делали под заказ... диван месяц ждали! вы метеоры!
та мы ж бомжары, мы ж в икее кухню покупаем ) я ее спланировала уже 3 месяца как, теперь осталось оплатить и доставить.
диван там же, ну и гардеробную, конечно же =) Хотя у нас тут такой пиздец с выбором мебели, что икея определенно лучший выбор.
а вот двери приедут к нам аж из Калининграда и только 8октября.
у нас двери были хорошие уже от предыдущего ремонта)
Юля, была бы в нашем усть-запердюйске икея, ты думаешь, что мы бы ипали себе мозги с выбором мебели?)))
блин, везука! у нас че-то двери каких-то безумных бабок стоят все, если не из Калининграда заказывать, так что ждем-с.

Вы ж в Воронеже? Не доехала икеюшка еще? у нас тут 5 лет открытия ждали.
ее к нам уже лет 10 как не пускают местные депутаты-владельцы мебельного бизнеса "мебель черноземья" сука, все оккупировали своими полированными стенками. колхозники, пилять!
кстати, слышала тему, что после приключений в Самарской области, икеевцы отказались в России открывать еще филиалы.
я тоже слышала, что с нашими размерами откатов и взяток их бизнес становится нерентабельным)
вот Илля вернецо и кабзда мне. будем с тобой соревновацо кто больше приседат)
ножки заглядение! и правда сильно изменились)
у меня наоборот плато, никак не могу вернуться в прежнюю форму после отпуска
статья классная по ссылке
Тренер нам такие изыски изолированные напридумывал, что у меня как у перворазника все болит :)
скоро выложу. я каждую тренировку себя фоткала в процессе, теперь вот пост ваяю.
Тоже хочу настоящего тренера... В Питере не подскажите? )
Юля, сколько раз в неделю у Вас тренировки?
Вы как-то писали про кардио (махнули 15 км) - это плановая тренировка в графике?
сейчас 3 раза, я просто не успеваю чаще. Кардио я вообще перестала заниматься с зимы, т.к. эта тренировка отнимает у меня много сил.
спасибо. да, кардио ощутимо много сил забирает. это факт.
полезно. Спасибо!
забрала к себе